一、基础有氧与热身（难度 1-3）

主要是低冲击、低技巧，用于建立运动基础。

    慢走/椭圆机轻松模式：1（几乎无难度，适合所有人）

    固定自行车（低阻力）：2（注意座椅高度调节即可）

    跑步机慢跑：3（需要基本协调性，膝盖有压力）

    跳绳（连续基础跳）：3（需要手脚配合，心肺要求明显）

二、固定器械训练（难度 2-5）

轨迹固定，主要考验力量和耐力，技巧要求低。

    坐姿腿屈伸/腿弯举：2（很容易找到发力感）

    坐姿推胸机：3（需注意肩胛后收，避免耸肩）

    高位下拉（坐姿）：3（需控制不要过度后仰）

    史密斯机深蹲：4（轨迹固定，但需保持核心稳定）

    蝴蝶机夹胸：3（易用肘关节代偿，需锁定肩关节）

三、自重基础动作（难度 3-7）

需要一定的力量-体重比和身体控制能力。

    平板支撑：3（耐力考验，技巧低）

    跪姿俯卧撑：3（上肢力量较弱者首选）

    标准俯卧撑：5（需核心收紧，身体成直线）

    引体向上（弹力带辅助）：6（背部和手臂力量要求高）

    标准引体向上：8（力量-体重比极高，多数男性无法完成1次）

    徒手深蹲：3（注意膝盖方向与背部直立）

    单腿深蹲（手枪蹲）：8（需要极高下肢力量、柔韧性和平衡）

四、自由重量杠铃/哑铃（难度 5-9）

技巧风险最高，需要神经系统协调和长期动作打磨。

    哑铃二头弯举：4（容易晃动借力，但较安全）

    哑铃侧平举：5（极易用斜方肌代偿，真正练到三角肌中束很难）

    杠铃卧推：7（肩关节压力大，起桥、沉肩、稳定手腕均有技巧，有压伤风险）

    杠铃深蹲（颈后）：8（全身协调性、核心抗压、杠位放置、呼吸模式，学习曲线陡峭）

    传统硬拉：9（风险极高，需要精确的脊柱中立、髋铰链、背阔肌收紧，错误时伤腰）

    高翻/抓举（奥运举重）：10（需要爆发力、柔韧、精准衔接，非数月训练不能掌握）

五、高强度与爆发力（难度 6-10）

对心肺、神经系统和恢复能力要求极高。

    波比跳（标准版）：6（连续做时心肺压力极大）

    冲刺跑（短跑）：7（对腘绳肌和脚踝爆发力要求高）

    跳箱（合理高度）：6（需要落地缓冲技巧）

    负重雪橇推：6（主要考验腿部耐力和意志力）

    双力臂（引体向上后翻腕上杠）：9（需要爆发引体 + 极高相对力量）

六、柔韧与平衡类（难度 3-8）

考验本体感觉和关节活动度。

    静态拉伸（坐姿体前屈）：2（无风险，但需要坚持）

    瑜伽下犬式：3（常见，但需背部与手臂对齐）

    单腿罗马尼亚硬拉（徒手）：6（极考验平衡和髋稳定）

    全深蹲（脚跟贴地，亚洲蹲）：5（踝关节灵活度限制多数人）

    竖叉/横叉：8（需要数月甚至数年拉伸）